플렉시블 다이어트와 칼로리 사이클링

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다^^

오늘은 유연한 식이요법(Flexible diet)과 칼로리 사이클링(Calorie Cycling)을 집중적으로 다뤄보려 합니다.

 

플렉시블 다이어트

플렉시블 다이어트는 단순히 감량법에만 초점이 맞추어져 있지 않고 식단을 구성함에 있어 큰 틀을 잡아주는 역할을 합니다. 예를 들어 체중을 늘리려는 사람부터 체중 감량을 원하는 사람, 보기 좋은 몸매를 만들려는 사람까지 모두 적용할 수 있습니다. 특정 식품만을 섭취를 권하거나 제한하지 않는 특징이 있으며  대부분의 다이어트에서 금기하는 음식인 치킨, 피자, 햄버거와 같은 음식들도 균형 내에서 섭취한다면 문제 되지 않습니다.

 

영양 구성법

하루 섭취해야 할 열량을 기준으로 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 설정하여 그에 맞춰 먹으면 됩니다. 섬유소도 주요 영양소의 일부로 인식하여 20~30g 이상 섭취하도록 합니다. 필요시 인슐린 수치를 조절하기 위해 당질의 양을 탄수화물의 20% 이내로 설정하기도 합니다. 순수한 설탕을 포함 정제된 음식은 제한해야 합니다. 미량 영양소는 없는데 반해 영양소의 비율 또한 불규칙하기 때문입니다. 주요 영양소의 균형은 사람마다 다르지만 대략적인 가이드라인은 이렇습니다.

 

			탄수화물	단백질	지방
사무직 종사자라 활동량이 적은 일반인			40~50%	20%	30~40%
현 체중을 유지하고 싶어하는 사람			40~50%	30%	20~30%
벌크업으로 근육과 체중을 늘리고 싶은 사람			50~60%	20~30%	20%
근육을 유지하며 체중만 줄이고 싶은 사람			30~40%	30%	30~40%

음식을 선택할 수 있는 폭이 넓다고 하여도 과자나 정크푸드만 먹어서는 안 됩니다. 어쩌다 한번 섭취하는 건 영양소의 비율을 다음 끼니때 조절해 밸런스를 유지할 수 있지만 위의 음식들의 주 구성원은 단순당과 지방이 대부분이기 때문에 결국 균형을 유지하지 못하게 됩니다.

 

 

장점과 단점

플렉시블 다이어트의 장점으로는 제한된 식품만 먹어야 한다는 제약이 없고 외식을 하거나 모임 활동을 하는 데에서도 지장이 없습니다. 어쩔 수 없는 환경 예를 들어 학교급식이나 군부대와 같은 상황에서도 부담되지 않으며 어느 다이어트 방법에도 쉽게 응용할 수 있다는 특징이 있습니다. 다음에 언급할 내용이지만 칼로리 사이클링과 함께 적용 시 시너지 효과가 큽니다. 

 

단점으로는 상대적으로 식단이 자유로운 만큼 계산하고 따져봐야 할게 많다는 점입니다. 여러 음식들의 성분과 열량을 대략적으로나마 파악하고 식단을 구성하려면 많은 공부와 경험이 뒷받침되어야 할 것입니다. 그래서 막 다이어트를 시작한 초보자보다는 다년간 식단 관리를 해본 경험자가 운영하기 유리합니다. 물론 최근에는 모바일로도 영양소를 쉽게 찾아볼 수 있어 접근성이 좋아져 초보자들도 쉽게 칼로리와 영양 구성을 확인해 볼 수 있습니다.

하지만 모든 음식이 똑같은 재료와 동일한 조리법으로 만들어지지 않기 때문에 오차가 발생할 수밖에 없습니다. 일반인들에게는 이 약간의 오차가 큰 문제를 발생시키지 않겠지만 대회를 앞둔 보디빌더나 바디 프로필을 앞둔 사람처럼 세심한 관리가 필요한 분들에게는 어려움이 발생할 수 있습니다. 

 

 

칼로리 사이클링

칼로리 사이클링은 이름 그대로 섭취하는 열량과 탄수화물을 주기적으로 바꿔주는 식단 조절법입니다. 주로 운동하는 사람들 사이에서 많이 쓰이는 방법으로 고열량/고탄수화물과 저열량/저탄수화물을 주기적으로 바꿔주기 때문에 카브 사이클링이라고도 불립니다. 단순히 살을 빼고 찌우는데 목적이 있는 식단관리법이 아닌 최적의 신체 컨디션을 만들어 내기 위한 영양 관리 방법이라 볼 수 있습니다.

 

 

영양 구성법

다이어트-리피딩

하루 단위로 다이어트하는 날과 정상 식사하는 날을 구분하는 방법입니다. 총 감량해야 할 체지방이 많지 않은 초보자가 실시하기에 적합한 방식입니다. 기존 생활 방식에서 큰 변화를 줄 필요가 없으며 장기간으로 적용하기도 쉬운 편입니다.

 

격일 다이어트

오늘 정상적인 식사를 했다면 그다음 날 고강도 다이어트를 번갈아 실시하는 방법입니다. 격일로 완전히 굶으며 실시하는 극단적인 방법도 존재하지만 자칫 쉽게 포기하거나 폭식을 유발할 수 있어 권장하지는 않습니다.

 

주기적 다이어트

다이어트와 유지기를 긴 주기를 갖고 번갈아가며 시행하는 방법입니다. 하루 단위로 칼로리를 조절하는 방법 대신 일정 기간을 잡고 다이어트를 중단한다는 점이 위의 방법과 큰 차이점입니다. 보통 2주 주기를 가장 많이 사용하는데 통계적으로 2주까지는 신진대사 및 근육의 손실이 크지 않다고 하기 때문입니다.

 

 

장점과 단점

• 다이어트를 하는 중에도 컨디션과 운동 수행 능력을 유지하는데 용이합니다. 또한 단기적으로 보면 신진대사 감소를 예방할 수 있습니다.
• 저칼로리를 섭취하는 받는 날 허기와 스트레스를 리피딩에서 채울 수 있다는 사실로부터 오래 유지하기 쉬운 편입니다.

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• 칼로리 계산에 익숙하지 않고 본인의 섭취량을 모른다면 적용하기 어려울 수 있습니다. 경험이 부족할 시 실패할 가능성도 높은 편입니다.
• 폭식 성향이 있다면 추천드리지 않습니다. 치킨이나 피자 등 고칼로리 식품을 먹기 위한 편법으로 남용해서는 안 됩니다.
• 최적의 효과를 내기 위해서는 반드시 고강도 운동과 병행을 해야 하며 식단관리만 해서 살을 빼는 관점에서 보면 비효율적입니다.

 

 

 

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