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다이어트와 운동

과학적으로 검증된 살 빼는 9가지 방법

by Da on 2022. 12. 9.

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다^^

오늘은 과학적 연구 결과가 뒷받침해주는 살 빼는 방법 9가지에 대해 알아보려 합니다.

과학이 뒷받침해주는 다이어트 방법

 

1. 간헐적 단식

간헐적 단식이란 음식 섭취 시간을 설정하여 제한된 시간 안에만 식사를 하는 방식을 말합니다. 최대 24주까지 체중감량이 지속되었다는 연구 결과가 있습니다. 가장 일반적인 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.

16/8 방법: 16시간 동안 금식을 하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법입니다.

5:2 방법: 일주일 중 이틀을 단식합니다. 단식 시에는 하루에 500~600kcal 정도만 섭취하도록 합니다.

격일 단식: 격일로 금식을 진행하고 금식하지 않는 날에는 정상적인 식사를 하면 됩니다. 단 금식을 하지 않는 날에는 가급적 건강한 식습관을 유지하며 과식하지 않도록 유의해야 합니다.

 

2. 마음 챙김 식사

마음 챙김 식사법이란 사람들이 어떻게 그리고 어디서 식사하는지에 주의를 기울이며 하는 행동을 말합니다. 모든 감각을 동원하여 음식을 탐구하고 음미함으로써 만족감을 느끼게 해 주며 건강한 체중을 관리할 수 있게 해 줍니다.

대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살기 때문에 음식을 제대로 인지하고 않고 빠르게 먹는 경향이 있습니다. 마음 챙김 식사법을 위한 방법은 다음과 같습니다.

  •  테이블에 앉아서 섭취하되 식사 중 주의를 끌만한 TV, 핸드폰, 노트북은 멀리하시는 게 좋습니다.
  • 천천히 음식을 섭취해야 합니다. 음식을 씹고 음미하는 시간을 충분히 가지게 되면 우리의 뇌는 배가 부르다는 신호를 인지할 수 있게 되고 과식을 예방하게 되어 체중을 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다.
  • 신중하게 섭취할 음식을 골라 드셔야 합니다. 영양분이 풍부하며 몇 분이 아닌 몇 시간 만족할 수 있는 식품을 찾아드시길 권장합니다.

3. 식단과 운동 기록하기

정말 살을 빼고 싶다면 매일 먹고 마시는 모든 것을 알아야 합니다. 이를 위한 가장 효과적인 방법으로는 모든 것을 기록으로 남기는 것입니다. 일기를 쓰거나 전용 어플을 활용하는 방법도 있습니다. 여러 연구 결과 신체활동과 체중 감량 진행 과정을 지속적으로 모니터링 한 집단이 효과적이라는 밝혀내었습니다. 만보계처럼 단순한 기계도 살을 빼는 데 있어 유용한 도구로 사용될 수 있습니다.

 

4. 정제된 탄수화물과 설탕 줄이기

현대에 이르러 점점 더 많은 설탕을 사용하면서 비만 인구가 꾸준하게 늘고 있습니다. 정제된 탄수화물은 가공과정에서 섬유소와 각 종 영양소들이 파괴되어 몸에 흡수가 빠르며 포도당으로 빠르게 전환됩니다. 과도한 포도당은 지방 저장을 촉진하는 인슐린을 분비하게 되므로 체중 증가에 기여하게 됩니다. 따라서 우리는 정제된 탄수화물이 아닌 다른 대체품으로 식단을 구성해야 합니다.

  • 흰쌀, 면, 파스타 같은 음식이 아닌 통곡물
  • 당류가 많이 첨가된 과자 대신 견과류, 과일
  • 탄산음료나 스포츠음료 대신 녹차나 허브차
  • 과일 주스 대신 생과일주스

5. 섬유질을 많이 섭취하기

식이 섬유는 설탕과 전분과 달리 소장에서 소화할 수 없는 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감 유지에 도움이 되어 체중감소로 이어질 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

  • 통곡물, 통곡물로 만든 파스타, 빵
  • 과일, 채소, 콩, 견과류

6. 아침식사에 단백질 섭취하기

단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 포만감을 높게 유지하는데 도움을 줍니다. 이는 주로 공복 호르몬 그렐린의 감소와 포만감 호르몬의 증가에 기인하기 때문입니다. 고단백 아침 식사를 진행하여 발생하는 호르몬은 몇 시간 동안 지속된다고 연구 결과로 증명되어있습니다.

 

7. 숙면

밤에 5~6시간 미만의 수면은 비만 발생률을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 몇 가지 이유를 살펴보도록 하겠습니다.

불충분한 수면시간이나 질이 낮은 수면은 신진대사를 느리게 만듭니다. 신진대사가 원활하지 않을 때 우리의 몸은 사용하지 않는 에너지를 지방으로 전환하려는 경향이 있습니다. 또한 인슐린과 코르티솔의 분비를 촉진할 수 있으며 이로 인해 지방의 저장을 촉진하게 됩니다.

 

8. 장내 세균 균형

사람의 몸에는 약 37조의 박테리아를 비롯하여 다양한 미생물이 존재합니다. 사람마다 장내 박테리아의 양과 종류가 다릅니다. 이 중 일부는 지방 축적과 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 특정 음식은 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

  • 섬유질이 풍부한 채소, 과일
  • 김치, 요구르트, 된장 등 발효식품
  • 프리바이오틱스 제품

9. 스트레스 관리

스트레스는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬을 유도하여 초기에 식욕을 억제합니다. 그러나 지속적인 스트레스의 경우 코르티솔은 혈류에 오래 남게 되고 식욕을 증가시켜 결과적으로 살을 찌게 만들 수 있습니다. 코르티솔은 선호하는 영양소인 탄수화물로부터 영양 보충을 해야 한다고 몸에 신호를 보내기 때문에 다이어트 시 유의해야 합니다.

스트레스를 관리하는 몇 가지 방법을 살펴보면 다음과 같습니다.

  • 요가나 명상
  • 산책이나 정원 가꾸기 등 야외활동

 

 

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