다이어트 중 폭식했을 때 대처방안

안녕하세요

여러분의 건강 멘토 Da on입니다^^

오늘은 폭식했을 때 어떻게 대처해야 현명한 것인지 알아보도록 하겠습니다.

 

폭식했을 때 취해야 할 행동

살다 보면 누구나 폭식하는 때가 생기기 마련입니다. 명절이나 회식 등 피할 수 없는 자리가 있고, 결혼식 뷔페에 가는 날도 있습니다. 이런 일시적인 과식이나 폭식은 주당 한 번 남짓 정도로는 체지방 관리 면에서 큰 문제가 되지 않습니다.

설령 다이어트 중이라 해도 폭식하게 되었다면 잊어버리고 다음 끼니부터는 이전의 감량식으로 돌아가면 됩니다. 몸은 일시적인 열량 증가는 신진대사를 늘리고 글리코겐으로 저장해서 흡수해버리는 경향이 있어 체지방으로 바로 변환되지는 않습니다. 심리적으로 불안해서 흔들리지만 않으면 큰 문제는 없으니 자기 몸을 믿으시면 됩니다.

문제는 어쩌다 한 폭식을 너무 심각하게 대할 때 발생합니다. 몇 시간 무리한 운동을 이행하거나 자포자기해 더 폭식을 해버리는 건 최악의 상황을 부릅니다. 사람들이 폭식 후 당황스러워하는 건 급격한 체중 증가 때문입니다. 경우에 따라서는 3kg 정도 늘어나기도 합니다. 

그런데 사실 이상하긴 합니다. 보통 일반 사람은 한 끼 폭식을 했다 해도 대게 1000~2000kcal 사이일 테고 잘 먹는 사람의 경우라 해도 몇 배씩 더 먹지는 못합니다. 이러한 열량 중 상당 부분 소화에 쓰이고 신진대사 증가분이나 발열 반응으로 흡수하다 보면 최대 70~80% 정도까지 체지방이 됩니다.

계산해보면 폭식 한 번으로 늘어나는 체지방은 크게 잡아도 100~150g 남짓입니다. 그렇다면 갑자기 몇십 배 무게가 늘어나는 이유는 무엇일까요? 

폭식 후 체중이 확 늘어나는 이유

• 음식물 그 자체

종류에 따라 차이는 있지만 음식의 상당 부분 물이고, 몸에 흡수되는 영양소는 일부입니다. 나머지는 소변으로 빠져나가거나 대변으로 나가기까지 그 무게도 체중에 포함됩니다. 특히 섬유소가 많은 음식을 섭취했다면 물까지 잔뜩 머금고 장 속에 머무를 테니 이 부분도 신경 써야 합니다. 음식이 대변으로 나오는 시간은 빠르면 하룻밤이지만 최대 2~3일이 걸리기도 합니다.

 

• 글리코겐

글리코겐은 열량에 비해 무게가 많이 나가는 편입니다. 다이어트를 안 하는 일반인들은 평상시에도 2~3kg 무게를 글리코겐으로 가지고 있습니다. 그런데 다이어트 중이라 글리코겐이 빈 상태라면 조금만 먹어도 순식간에 확 늘어날 테고, 일반인들도 폭식 후엔 일시적인 현상으로 글리코겐이 평소보다 많아져 몸무게가 늘어나게 됩니다.

그나마 다행인 것은 글리코겐은 한 번 쓰면 다 빠져버리는 편이어서 더 이상 폭식만 하지 않는다면 정상으로 돌아가게 됩니다.

 

• 인슐린, 나트륨 증가

짠 음식을 먹으면 몸에서 염분 농도를 맞추려고 물을 마시라고 갈증이 나게 됩니다. 그런데 염분을 전혀 먹지 않더라도 고열량, 특히 탄수화물 섭취 후에는 목도 타고 물을 많이 마시게 됩니다. 이는 인슐린도 나트륨처럼 몸 안에 물을 붙들고 있기 때문입니다. 대부분의 폭식은 열량과 염분을 함께 많이 섭취하게 됩니다. 그렇게 되면 체지방 변화와 무관하게 몇 킬로그램의 물 무게를 포함하게 됩니다. 체중이 늘어나는걸 두려워한 나머지 갈증이 나도 물을 안 마시는 분들이 계시는데, 그럴수록 빠져야 할 전해질이 몸 안에 남게 되어 부종이 오래 지속됩니다. 몸이 원하는 대로 물을 많이 마셔주는 게 좋습니다. 이 수분 역시 몸이 항상성을 맞춰가기에 소변이나 땀으로 배출됩니다.

 

 

가짜로 늘어난 체중을 되돌리는 일시적인 방법

위에서 살펴본 폭식 후 체중이 불어나게 된 공통 이유는 '물'입니다. 가만두면 2~3일 내로 빠질 체중이라는 점입니다. 

당장 중요한 약속이 있거나 수영복을 입어야 하는 경우에는 이 마저도 기다릴 수 없는 상황이 펼쳐집니다. 이런 수분은 근육과 피부 사이에도 쌓여 어젯밤 선명했던 식스팩이 다음날 안 보이는 사태를 일으키기도 합니다.

이제 가짜로 늘어난 체중을 원래대로 돌이키는 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

• 사우나

사우나에 가서 땀을 쭉 빼면 혈액순환이 촉진되면서 염분과 물이 모두 빠지게 됩니다. 착각하지 말아야 하는 것은 사우나는 체지방을 태워주는 게 아니라는 것입니다. 그래서 땀 뺐다고 식혜를 들이켜면 말짱 도루묵이니 물 이외에는 마시면 안 됩니다.

 

• 땀 빼는 운동

땀을 많이 빼는 운동과 살을 많이 빼는 운동은 다르다는 것을 인지해야 합니다. 땀을 많이 흘린다고 하여 살이 빠지는 것은 아니기 때문입니다. 하지만 물을 뺀다는 면에서는 도움이 되며 더운 곳에서 운동을 하거나 땀복을 입고 하는 유산소 운동이 도움 됩니다. 

 

• 수분 배출을 촉진하는 음식

칼륨이 많고 이뇨 효과가 있다고 알려진 음식으로는 단호박, 늙은 호박, 바나나, 팥 등이 있습니다. 하지만 이 식품들은 탄수화물이 많아 부담스러울 수 있습니다. 다이어트용으로는 주키니 호박, 토마토, 오이, 애호박을 추천합니다. 모두 열량이 낮고 칼륨이 높은 음식입니다. 커피는 카페인을 통해 수분 배출을 촉진합니다. 차 종류나 커피 등 이뇨 작용을 촉진하는 식품들은 신장에 자칫 무리를 줄 수 있으므로 신장에 문제가 있는 분들은 주의하셔야 합니다.

 

• 식초와 커피

물에 희석한 식초나 커피를 마시면 배변이 빨라지는 사람이 있습니다. 단, 둘 다 소화기에 부담이 될 수 있으니 둘 중 하나만 마시거나 시간 간격을 두고 섭취를 권장합니다. 식초는 치아를 부식시킬 수 있으니 가능한 많은 양의 물에 희석해 빨대로 마시고, 마신 뒤 바로 이를 닦으면 치아가 손상될 염려가 있으니 30분 이상 지난 뒤 양치하시길 바랍니다.

 

• 당분이 적은 식사

당분을 먹었을 때 분비되는 인슐린은 나트륨과 물을 몸 안에 잡아둡니다. 폭식 후 식단에서 인슐린과 염분을 줄여야 몸에서 물이 빨리 빠져나갑니다. 

 

• 물

아이러니하게 생각하실지 몰라도 몸에서 물을 빼내려면 물을 많이 마셔야 합니다. 과도하게 마신 물을 내보내기 위해 소변과 땀을 만들어야 하고, 많은 염류도 이때 함께 빠져나갑니다. 실제로 보디빌더나 운동선수 중 일부는 몸에서 수분을 빼기 위해 2~3일 전부터 아주 많은 양의 물을 먹기도 합니다. 그러니 사우나든 운동이든 갈증을 참지 마시고 물을 충분히 마시면서 하시길 바랍니다. 단, 너무 많은 양의 물을 한꺼번에 마시면 일시적으로 전해질 균형이 깨지면서 현기증이나 구역질이 나타날 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

 

2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

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