운동하기에 최적의 식사 타이밍

안녕하세요

여러분의 건강 멘토 Da on입니다^^

많은 분들이 운동하기에 앞서 식사를 하고 운동을 해야 하는지 빈속에 하는 게 좋은지 궁금해하시는 걸로 알고 있습니다. 

어떤 사람들은 밥을 먹어야 든든하니 운동이 잘 된다고 하는 반면, 어떤 사람들은 소화가 잘 안 되다 보니 빈속에 운동하는 게 더 좋다고 말합니다. 이에 대해 어떤 사람들의 말이 맞는 건지 살펴보도록 하겠습니다.

식사 직후 몸에서 벌어지는 일

식사를 하게 되면 구강을 통해 물리적인 소화와 화학적인 소화가 동시에 일어나게 됩니다. 대부분의 음식물은 치아에 의해 잘게 부서지게 되고 침에 의해 탄수화물과 지방의 분해가 일어나며 식도를 통해 위로 이동하게 됩니다. 위에서도 단백질의 소화가 일어나며 소장에서 남은 영양소들은 소장에서 흡수 및 소화 과정을 거치게 됩니다.

구강에서 음식물이 인지되거나 뇌에서 음식을 먹는다고 판단하게 되면 우리 몸에서는 소화기관으로 혈류를 증가시킵니다. 이러한 혈류의 변화는 식후 20~40분 만에 최대치에 도달하며 2시간 정도 지속하게 됩니다.  

반대로 우리 몸은 소화기관에 음식물이 없는 상태라면 다른 기관이 혈액을 더 쓸 수 있도록 조절하는 기능이 있습니다. 운동을 하게 되면 근육은 더 많은 혈액을 필요로 하게 되고 결국 활동량이 늘어나는 심장, 뇌, 근육들은 평소보다 더 많은 혈액을 받게 됩니다. 

식후 운동

음식을 먹고 바로 혹은 1시간 내로 운동을 시작하면 이미 소화기관에 혈액들이 매우 몰려있는 상태로 몸에서는 소화에 집중하려는 동시에 운동을 진행하며 생기는 호르몬에 의해 혈액을 근육에 빼앗기게 됩니다. 두 가지 상충하는 상황이 몸에서 벌어짐에 따라 때로는 펌핑이 안될 수가 있으며 때로는 소화불량 또는 거북함이 올 수 있습니다.

이는 몸에 있는 혈액은 한정되어 있는데 동시에 서로 다른 기관에 충분한 양을 공급할 수 없기 때문에 발생하는 현상입니다. 결국 이도 저도 아닌 상황이 발생하게 되며 운동 강도가 떨어지거나 소화 기관에 문제를 일으키게 됩니다.

호르몬의 관점에서도 살펴보면 식후 인슐린이 분비되면서 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장하기 시작합니다. 운동을 하면 글리코겐이 빠르게 소비되고 이때 단백질과 지방으로부터 당을 만들어 에너지원으로 쓰게 됩니다. 식후 인슐린이 분비된 상태에서는 다른 에너지원으로부터 포도당을 만들어주는 호르몬들과 경쟁하게 되어 서로 상쇄되는 모호한 상황이 발생하게 됩니다. 결국 소화도 제대로 되지 않는 상황과 근육도 저장된 에너지를 쓰지 못하는 피로 상태에 놓이게 됩니다.

 

식전 운동

배가 고픈 상태에서 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 여기서 말하는 배가 고픈 상황이란 식후에 어느 정도 시간이 지나서 배가 고파오는 상태를 말하는 것이지 공복(9시간 이상 물도 안 먹은 상태)을 의미하는 것은 아닙니다. 정확히 말하면 식후 3시간 정도나 그 이상을 말합니다. 이 상태에서는 소화가 이미 이뤄졌다 보고 인슐린 작용에 의해  글리코겐으로 저장되고 남은 것을 지방으로 저장하고 있을 때입니다. 배가 고픈 상태는 글리코겐의 분해 속도와 다른 영양소로부터 에너지 동원 상태가 효율적으로 변하게 되어 체지방을 분해하기에 유리한 상태라 볼 수 있습니다.

하지만 이런 상태에서 운동을 하게 되면 근손실을 발생하는 게 아니냐고 반문하시는 분들도 계실 거라 생각합니다. 엄밀히 운동하게 되면 탄수화물과 지방, 단백질 모두 사용하는 것은 사실입니다. 하지만 탄수화물을 최우선적으로 사용하고 글리코겐이 고갈에 가까워짐에 지방과 단백질을 사용한다는 것을 알아야 합니다.

특히, 단백질의 분해는 테스토스테론, 인슐린, 성장호르몬과 반작용을 하며 코르티솔(코티졸)에 큰 영향을 받습니다.

인슐린이 분비되지 못한 상태(배가 고픈 상황)에서 포도당을 이용하기 위해 성장호르몬의 증가를 유발하며 전신 근육을 사용하는 고강도 운동을 함으로써 테스토스테론이 증가됩니다.

우리의 근육은 위에서 언급한 두 가지 호르몬 테스토스테론과 성장호르몬의 작용에 영향을 받습니다. 따라서 근력 운동은 이 두 호르몬의 겹치는 시점에서 해야 하며 교집합이 줄어드는 시점부터 단백질의 분해가 일어나므로 무작정 오래 하는 것이 근 성장에 좋은 것이 아님을 알게 되었습니다.

 

결국 효과적인 운동을 하기 위한 최적의 시간은 식사 후 3시간 정도 지나서 허기가 시작할 때쯤이라 정리할 수 있으며

근력운동은 45분에서 1시간 15분 이내가 가장 이상적이라 볼 수 있겠습니다. 

 

 

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