일상생활에서 활동량(NEAT) 늘리는 방법

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다. 우리는 전에 신진대사를 이루는 3요소에 배워보았습니다. 오늘은 그중 활동 대사량에 대해 집중적으로 다뤄보고자 합니다.

 

 

NEAT와 EAT

활동 대사량은 니트와 운동 대사로 나뉩니다. 니트(NEAT)는 Non Exercise Activity Thermogenesis의 약자로 일상에서 소모하는 에너지를 말합니다. 청소하고, 직장을 다니고, 요리하는 등의 에너지를 포함합니다.

고강도의 운동을 하지 않는 일반인의 경우 활동 대사량의 대부분은 여기에 쓰이게 됩니다.

 

다음으로는 운동 대사(EAT)가 있습니다. Exercise Activity Thermogenesis의 약자로 운동을 통해 소모하는 에너지를 말합니다. 체중 50kg 일반 여성 기준 30분 정도 걸으면 100~150kcal 소모하니깐 하루 총 섭취 열량 대비 5~7.5% 정도 될 겁니다.

운동을 해서 더 많은 칼로리를 태웠다는 기분이 들겠지만 NEAT에 비해 소모되는 열량은 적습니다.

 

NEAT에 주목해야 하는 이유

모든 사람이 운동을 격하게 진행할 수는 없습니다. 나이와 성별 질병의 유무 등에 제한이 있을 수 있고, 직장과 가정에서 여유시간을 내기 어려운 분들, 신체적인 문제로 운동이 쉽지 않은 분들도 계시리라 생각하기 때문입니다.

이러한 분들은 '운동이 아닌 활동'으로 에너지 소비량을 늘리는 것을 추천해드립니다. 

즉 니트를 통해 체중 감량을 이루는 것입니다. 

니트는 운동 없이 살을 빼려는 사람뿐 아니라, 운동하며 살을 빼려는 분들 모두 반드시 알아야 하는 내용입니다.

고강도의 운동에 의존할수록 남은 일상에서는 몸이 늘어지고 활동량이 적어지는 일이 발생하기 쉬워지기 때문입니다.

몸이 피곤해지니 무의식 중에 덜 움직이게 되고, 이미 운동했으니까 라는 생각에 계단 대신 엘리베이터를 타는 일이 발생하게 됩니다. 이를 보상적 행동이라 하며 운동량을 늘려도 그 노력에 비해 살이 쉽게 안 빠지는 이유 중 하나입니다.

그렇다고 니트 자체를 어렵게 생각할 필요는 없습니다. 말 그대로 일상생활에서 아무것도 안 하고 가만히 있는 시간을 줄여나간다 생각하면 됩니다. 대표적인 예를 몇 가지 알아보도록 하겠습니다.

 

계단 이용하기

혹시 헬스장 이용 시 무심코 엘리베이터를 이용하고 트레드밀을 이용하시지는 않는지 여쭙고 싶습니다.

헬스장까지 계단을 이용해 걷거나 뛰어 올라가게 되면 충분한 워밍업도 되고 운동시간도 줄일 수 있게 됩니다.

제 경우는 직장 건물에 도착해서 지하에서부터 사무실까지 계단을 이용해 걸어 올라갑니다. 이렇듯 평상시 접하는 일상생활에서 아주 높은 층이 아니라면 걸어서 올라가는 습관을 들이면 NEAT를 높이기에 아주 좋습니다.

아파트에 사시는 분들은 오늘부터 계단을 이용해보시길 추천해드립니다. 계단 오르기는 달리기에 견줄 정도로 많은 열량을 소모합니다.

 

가까운 거리는 걸어 다니기

NEAT의 핵심 중 핵심이라 볼 수 있습니다. 걷는 거리를 늘려야 합니다. 버스나 지하철을 이용하면 자연스레 걷는 양도 늘어나게 되고 더 나아가 한 정거장 먼저 내려서 걷는 양을 늘리면 좋습니다. 쇼핑도 인터넷을 이용하거나 한 번에 왕창 구매하기보다는 걸어갈 수 있는 곳을 자주 들려서 구매하는 편이 좋습니다. 직장 내에서도 적어도 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 복도나 휴게실을 걷는 것을 권합니다. 일부러 다른 층의 화장실을 이용하는 방법도 있습니다.

 

서서 일하기

장시간 앉아 일하는 건 열량 소모 문제뿐 아니라 척추에 문제를 발생시키기 쉽습니다. 단순히 서 있는 것만으로도 앉을 때보다 시간당 20~50kcal를 더 소모하게 됩니다. 요즘에는 서서 사무를 볼 수 있는 스탠딩 테이블도 많이 나와 있으니 몸이 찌뿌듯할 때 자세를 바꿔가며 일하시거나 공부하시길 추천해드립니다.

여기에 기지개나 스트레칭을 더하면 금상첨화입니다. 단 서서 작업하실 때는 하이힐 등 불안정한 자세를 유발하는 신발 등은 피하고 편한 신발을 신어주시기 바랍니다.

 

만보계나 스마트 워치 활용하기

니트를 눈으로 확인해 볼 수 있는 가장 좋은 수단은 만보계, 스마트 워치 등이 있습니다. 운동을 하는 사람일수록 운동 외에는 늘어지기 쉬워지므로 '오늘 이만큼밖에 안 움직였어'라고 숫자로 말해주는 만보계나 피트니스 밴드, 스마트 워치가 유용합니다. 집에서 TV를 보며 실내를 어슬렁거리는 것도 좋으니 가능한 몸을 많이 움직여야 합니다. 목표로 하루에 1만보를 권장하지만 최소 6천보를 채울 수 있도록 노력합시다. 현대인의 하루 평균 보행수는 4000~6000회 사이인데 1만보를 채우는 것만으로도 일일 소비 열량을 10% 이상 늘릴 수 있게 됩니다.

 

크로스백 대신 백팩 활용하기

움직이는 동작에 부담이 되지 않도록 소지품을 지참하는 것도 중요합니다. 핸드백이나 크로스백은 몸 한쪽에 부담을 주게 되어 자세가 틀어지거나 특정한 방향의 어깨와 무릎에 영향을 줄 수 있습니다. 반면 백팩은 균등하게 무게를 분산하고

몸의 동작을 자유롭게 해 주어 효율을 높여줍니다. 백팩에 일부러 무거운 것을 담아 소비 칼로리를 높이는 것은 추천하지 않습니다. 백팩 무게 자체로 소모 열량이 크게 늘지 않을뿐더러 관절의 부담이 증가하기 때문입니다.

백팩은 등에 최대한 밀착시켜 몸에 부담을 적게 해야 하며 차라리 무거운 백팩보다는 근력운동을 권장해드립니다.

 

 

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