좋은 다이어트와 나쁜 다이어트 비교

안녕하세요

건강 멘토 Da on입니다^^

많은 분들이 단기간에 살을 얼마나 빨리 뺄 수 있을지 궁금해하시는 걸로 알고 있습니다만 사실 정확하게 답하기는 불가능한 문제입니다.

한 달이나 일 년이라면 모를까, 하루 단위나 한 주에 얼마를 뺄 수 있을지는 아무도 예측할 수 없습니다.

체중 감량은 평평한 오르막 도로나 내리막 도로를 달리는 게 아닙니다. 오히려 울퉁불퉁한 산을 오르내리는 것과 유사합니다. 갑자기 쭉 내려가서 한동안 제자리만 맴도는 정체기에 빠지기도 합니다. 그렇지만 우리는 우리 자신이 모르는 사이에 몸에서는 천천히 변화가 일어나고 있다는 것을 알아야 합니다.

여성의 경우는 남성보다 복잡합니다. 여성은 생리 주기에 따라서도 체중이 들쑥날쑥하기 때문입니다. 하루 이틀의 체지방 변화는 고작해야 몇십 그램이지만 생리 주기에 따른 수분량은 하루 사이에도 킬로그램 단위로 변화합니다. 아침저녁으로 체중계를 재어봤자 스트레스만 쌓입니다. 따라서 감량 속도는 여성은 최소 월 단위, 남성도 최소 주 단위로 측정해야 합니다.

 

 

현실적인 감량 속도란

감량 속도는 어느 정도가 이상적이고 현실적일까요? 전적으로 지금 체중에 따라 다릅니다. 비만일수록 빠르고 체중이 가벼울수록 더디게 빠집니다. 처음에는 빨리 빠지지만 갈수록 더뎌지고, 결국 아무리 노력해도 거의 빠지지 않는 선에 다다르게 됩니다. 가장 무난하며 안전한 감량은 자신의 체중에서 매월 평균 1% 정도 빼는 것입니다. 

예를 들어 70kg 여성이 12개월 동안 매월 1%씩 빼면 62kg이 됩니다. 생각보다 작은 변화라 생각이 들 수 있지만 현실에서는 이 정도의 성공 사례도 찾기 어렵습니다.

사람들이 원하는 수준 정도의 다이어트는 매월 2~3% 감량입니다. 70kg 여성이 1년 후 49~55kg 정도가 될 겁니다.

만약 이 정도 수치로도 만족스럽지 않다면 감량에 대한 개념을 다시 설계해야 합니다. 일부 광고나 전단지에 있는 감량 사례나 전후 사진에 속는 분들이 많이 계십니다. 많은 전문가들은 말합니다. 여름을 코앞에 둔 시점에 휴가까지 20kg 뺄 수 있겠느냐라는 질문에 올해가 아닌 내년엔 가능할 것이라고. 

 

빠른 감량의 정체

빠른 감량과 느린 감량 중 어느 쪽이 좋은 것인지 알아보도록 하겠습니다. 살을 빼려면 섭취 열량보다 쓰는 열량이 더 많아야 합니다. 상식적이고 간단한 물리법칙입니다. 들어오는 열량이 부족한 만큼 몸에서는 무언가를 태워버리게 되고 체중은 줄어들게 됩니다. 몸에서 타서 없어진 것들의 후보로는 체지방, 근육, 글리코겐 이 셋입니다. 그렇지만 글리코겐은 다 합쳐봐야 2000kcal 정도이고 초반에 확 줄어들어 버리니 남는 건 두 개뿐입니다.

체지방은 열량 효율이 가장 우수해 1kg만 태워도 성인이 약 2~4일간 소모하는 7700kcal가 나옵니다. 바꿔 말하면 7700kcal를 태워야 체지방 1kg이 빠진다고 볼 수 있습니다. 그에 비해 근육은 1kg을 다 태워버려도 1000kcal 정도밖에 안 나오는 효율을 발생시킵니다. 이 말은 지방보다 근육이 빠질 때 체중은 약 8배 빨리 줄어든다는 의미입니다. 살을 뺄 때 근육은 최대한 지키면서 체지방을 빼야 한다고 들어보셨을 겁니다. 근육이 줄어들게 되면 그만큼 에너지 소모량이 줄어들어 살을 뺀 후에 다시 요요를 겪게 되고, 몸매도 망가지기에 십상입니다.

따라서 좋은 다이어트는 느리게 빠질 수밖에 없습니다.

나쁜 다이어트, 좋은 다이어트 구별법

지방이 집중적으로 빠질수록 몸무게는 느리게 줄어듭니다. 글리코겐과 근육 같은 안 빠져야 하는 것들일수록 지방보다 더 빠르게 줄어드는 경향이 있습니다. 그래서 이상적인 다이어트, 좋은 다이어트일수록 느리게 빠지는 것입니다.

이상적인 다이어트인지 확인하는 방법은 간단합니다. 줄자만 있으면 됩니다. 체성분 검사보다 훨씬 간편하며 유용할 것입니다. 

• 아침에 일어나자마자 잰 허리 사이즈가 줄고 있다면, 잘하고 계신 겁니다.
• 허리는 줄거나 그대로인데 몸무게가 늘고 있다면, 근육량 늘리기가 목표인 분들에겐 성공입니다.
• 허리는 안 줄고 체중만 줄어든다면 근육을 잃고 있다는 지표일 수 있습니다. 근력운동을 늘려야 합니다.
• 허리가 늘어난다면 체중이 늘었든 줄었든 확실하게 잘못되고 있다는 뜻입니다.

살이 빠지고 나서 피부가 처지거나 트는 경우가 빈번한데, 천천히 뺄 때는 이런 증상들도 상대적으로 덜 합니다.

일반적으로 느린 감량이 몸에 탈이 날 가능성을 적게 해 주는 것입니다. 총 빼고 싶은 살이 10~20kg 이내라면 느긋하게 6개월에서 1년을 목표로 빼는 것을 추천해드립니다. 건강에도 좋고 미용에도 좋기 때문입니다.

앞에서 좋은 다이어트일수록 느리게 빠진다고 언급했지만 그 역은 성립하지 않습니다. 즉 '느린 다이어트가 꼭 좋은 다이어트는 아니다'라는 것입니다. 대표적인 예가 고도비만의 경우입니다. 

고도 비만의 경우 적어도 몇 년은 지켜봐야 하는 장기 플랜이기 때문입니다. 사람의 인내력에는 분명 한계치가 존재하여 처음부터 별반 변화가 없다면 의욕상실로 중간에 포기해버릴 수 있기 때문입니다.

고도비만의 다이어트 방법과 특징에 대해서는 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

 

고도비만 기준과 증상 알아보고 개선하기

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2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

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