고도비만 기준과 증상 알아보고 개선하기

안녕하세요~ 

건강 멘토 Da on입니다. 오늘은 고도비만의 기준과 나타나는 증상 그리고 개선하는 방법에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

비만의 기준은 나라마다 조금씩 차이가 있으나 한국에서 고도비만은 BMI 30 이상을 말합니다. 특히 BMI가 35 이상이면 특별히 주의해야 하는 초고도비만이라 분류할 수 있습니다.

 

• 고도 비만의 기준

키	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm	185cm
고도비만 (BMI 30이상)	72kg	77kg	82kg	87kg	92kg	97kg	103kg
초고도비만 (BMI 35이상)	84kg	90kg	95kg	101kg	107kg	113kg	120kg

BMI는 체중만으로 판단하기에 체지방률을 사용해야 한다는 견해도 존재하지만, 체지방률의 경우 정확하게 측정하는 것 자체가 어렵기 때문에 BMI를 기준으로 판정하고 있습니다.

고도비만의 증상

 고도비만의 다이어트에 앞서 몸 상태를 정확하게 짚고 넘어가야 합니다. 고도비만인의 몸은 단순히 체지방만 많은 것이 아니기 때문입니다.

• 무릎관절 등 결합조직에 당장은 통증이 없어도 문제가 될 가능성이 높습니다. 고도 비만의 기간이 길수록, 키가 클수록 피해가 커집니다. 20대 중반이나 30대 사이부터 문제가 발생하기 시작합니다.
• 피부 섬유도 몸에 맞춰 팽창되기 때문에 고도비만을 한 번이라도 겪게 되면 살을 뺐다 하더라도 피부는 온전히 돌아오지 않고 튼살로 남거나 처지게 됩니다. 근력운동으로 어느 정도 도움을 받을 수 있겠으나 분명한 한계가 존재합니다. 절개 수술 외에는 마땅한 치료법이 없습니다.
• 복부와 균형을 맞추기 위해 상체의 무게중심이 뒤쪽으로 실리게 됩니다. 이때 허리에 과도한 커브가 생기기 쉽고 그로 인해 허리디스크, 척추 변형 등이 발생하게 됩니다.
• 커진 몸에 산소를 공급해주기 위해 심장도 커질 수 있습니다. 하지만 심폐 능력은 떨어지게 되므로 가벼운 운동에서도 숨이 차게 됩니다.
• 지방세포가 분비하는 호르몬의 영향을 받아 가슴살이 쉽게 처지게 됩니다. 이때 역시 조직이 손상되므로 살을 빼더라도 원래대로 회복하기는 어려울 수 있습니다.
• 고혈압, 지방간, 인슐린 저항성 등 내과 질환을 갖는 경우가 많습니다.
• 체중을 지탱하려다 보니 같은 키의 정상체중보다 근육량이 증가하게 되는데 이를 좋은 몸으로 착각해서는 안됩니다. 이러한 근육은 하체에만 몰려 있으며 살을 뺀 후에도 굵은 하체는 쉽게 돌아오지 않습니다. 하지만 체중이 많이 나가는 만큼 하루 필요 열량도 높아 식단 관리만 진행한다면 초반에 체중이 쉽게 빠지게 됩니다.

가장 좋은 건 살면서 단 한 번이라도 고도비만까지는 도달하지 않는 것입니다. 위에서 언급했던 증상 중 일부는 살을 빼면 회복 가능하지만 일부는 완벽한 회복은 어렵기 때문입니다. 만약 이미 고도비만이라면 후유증을 조금이라도 낮출 수 있으니 최대한 빨리 옳은 방법으로 다이어트를 시작하는 것을 추천합니다.

고도비만인은 초반에 무얼 해도 감량 속도가 빠르다는 장점을 살려 초기에 최대한 빠르게 줄여나가는 편이 좋습니다. 

현실적인 이유를 살펴보면 고도비만 상태에서는 달리기나 인터벌 트레이닝 같은 고강도 운동을 하기 어렵습니다. 관절의 부담 및 심폐기능이 낮기 때문입니다. 근력운동 또한 고관절, 척추, 무릎 등 체형이 무너져 있어 무리해서 진행하기 어렵습니다. 강도 높은 운동을 할 수 있을 때까지 빨리 체중부터 줄여나가는 게 상책입니다. 처음에는 어느 운동을 해도 살이 잘 빠지기에 무리해서 고강도 운동을 하지 않기를 바랍니다. 관절은 쉽게 회복되지 않기 때문입니다.

 

식사 및 운동 관리

고도 비만의 상태에서는 본인 유지 열량의 25~30%를 줄여서 섭취하길 권장합니다. 이는 기초대사량보다 조금 더 섭취한다고 보시면 됩니다. 이때 식사 관리는 매일, 매 끼니 열량을 같은 비율로 줄이는 걸 추천합니다. 예를 들어 하루 필요량이 2800kcal이고 2000kcal씩 먹기로 결심했다면 매일 정확하게 세 끼니에 고르게 분배하는 겁니다.

이렇듯 비율을 고르게 나누는 이유는 감량 이후에도 유지할 수 있는 식사 습관을 형성하기 위함입니다.

고도 비만인에게 가장 이상적인 운동을 하나 꼽으라면 수영입니다. 관절 부담도 적고 열량 소모도 많으며 체지방률이 높을수록 물에 잘 뜨기 때문입니다. 또한 걷기와 가벼운 활동으로도 많은 열량 소비가 가능한 시기인 만큼 적극적으로 활용하면 좋습니다. 걷기 운동은 최소한 5km/h의 속도로 시작해서 한 달에 0.5km/h 씩 최대 7.5km/h까지 올립니다.

30분으로 시작하여 최대 1시간 정도까지 늘려갑니다. 그 이상은 효율이 낮아지게 되므로 권하지는 않습니다.

단 주의할 점은 걷기로도 관절이 상할 수 있는 몸 상태인 만큼 쿠션과 안정성을 갖춘 러닝화를 신고 운동해야 합니다.

외출이 어렵거나 트레드밀을 쓰기 어려울 때는 실내 자전거를 활용할 수 있습니다. 걷기나 달리기에 비해 관절 부담이 적은 편입니다. 단점이라면 슬렁슬렁 운동의 효과가 없을 정도로 천천히 돌리는 경우가 많다는 점인데 그래서 살을 빼기 위해선 인터벌 방식을 필수로 적용해야 합니다. 페달의 강도는 제일 낮은 것에서 한두 단계 위로 설정하고 숨이 막힐 만큼 최대한 빠르게 돌려야 합니다. 

 

 

 

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