인류가 본래 당질 제한을 해야 하는 이유

인류는 원래 무엇을 주식으로 섭취하였을까요? 그때도 지금처럼 탄수화물(당질)을 주식으로 삼았을지 오늘 인류의 역사를 거슬러 올라가 알아보도록 하겠습니다. 

인류가 곡물을 먹기 시작한 건 약 1만 년 전입니다. 700만 년이라는 인류의 긴 역사 속에 살펴보면 곡물 섭취 기간은 아주 짧은 기간에 불과합니다. 699만 년간 인류의 주식은 어패류나 동물의 고기, 내장, 골수, 열매, 버섯, 뿌리채소 같은 것이었습니다.

과일은 일 년 내내 열리지 않으므로 흔히 먹을 수 있는 주식이 아닌 가끔 먹을 수 있는 귀한 음식이었습니다. 여기서 알 수 있듯 기간으로만 따지면 인체는 아직도 곡물 위주 식생활에 완벽하게 적응하지 못한 상태입니다.

농경 기술이 발전함에 따라 18세기부터 프랑스에서 탄수화물 정제 기술이 개발되고 19세기 정제 탄수화물이 세계에 보급되기 시작하였습니다. 정제된 탄수화물은 흡수 및 소화가 빨라 혈당치도 급격하게 올리는데 농경을 시작하기 전과 비교했을 때 무려 식후 혈당치가 3배 차이 납니다.

 

 

당질이 몸에 미치는 영향 

그러면 당질은 무엇이고 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지 알아보겠습니다.

당질은 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것을 말합니다. 흔히 다이어트 시 밥을 적게 먹으라는 이유는 밥의 주성분이 탄수화물이며 당질을 많이 포함하기 때문입니다. 당질은 우리 몸에 들어와 소화 작용을 통해 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되지만 과하게 섭취 시 혈중 포도당이 높아지고 그로 인해 췌장에서는 혈당을 낮추고자 인슐린을 분비하게 됩니다. 혈당은 근육 세포로 이동해 글리코겐으로 저장되는데, 그러고도 남은 혈당은 인슐린에 의해 지방으로 전환되어 살이 됩니다. 인슐린을 비만 호르몬이라 지칭하는 이유이며 혈중 포도당이 높은 상태가 오래 지속되면 비만, 동맥경화, 당뇨까지 유발할 수 있습니다.

 

 

살이 찌는 주범 

살이 찌는 건 지방 탓이 아닙니다.

오랫동안 지방은 살찌는 주범으로 인식되어 왔습니다. 타 영양소보다 칼로리가 높기 때문에 그러한 인식이 팽배했었는데 과연 그럴까요? 한 가지 사례를 들어보도록 하겠습니다.

섭취 칼로리와 소비 칼로리의 밸런스가 살이 찌고 빠지고를 결정하는 사실임엔 틀림이 없습니다. 하지만 실제로 칼로리 제한 다이어트를 계속하다 보면 더 이상 살이 빠지지 않는 경우가 발생합니다. 칼로리를 제한하면 여분의 체지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들고 근육량이 줄어드니 기초대사량이 감소하여 칼로리 소비가 줄어드는 결과를 낳습니다. 단순히 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 높다 하더라도 체중감량이 정비례를 따르지 않습니다. 이러한 저칼로리 다이어트는 결국 요요를 부르고 다이어트 실패에 도달합니다.

결국 살찌는 원인이 고칼로리 식사 때문이라고만 단정 지을 수 없다는 결론이 나옵니다.

 

사실, 실제 체지방의 원인은 혈당입니다. 체지방이란 체내에 남은 포도당이 중성 지방이 되어 지방 세포에 축적된 것을 말합니다. 혈당치의 상승은 비만 호르몬인 인슐린을 많이 분비시킵니다.

음식물로 섭취한 당질은 혈당이 되고, 전신에 걸쳐 세포에서 이용됩니다. 그리고 남은 혈당은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 하지만 글리코겐으로 저장할 수 있는 양은 제한적이어서 이를 넘어선 혈당은 인슐린 호르몬에 의해 지방 세포에 저장됩니다. 이렇듯 체지방의 원재료는 섭취한 지방이 아닌 남은 혈당이라 할 수 있습니다.

심지어 체지방이 늘면 인슐린 저항성이 생겨 인슐린의 성능이 떨어져 더 많은 인슐린이 분비되는데 이를 고 인슐린 혈증이라 합니다. 이 상태에서는 살이 더 쉽게 찌게 되므로 악순환이 반복되며 건강에 악영향을 미치게 됩니다.

 

 

당질 없어도 괜찮습니다!

그러면 이제 이러한 궁금증이 생길 것입니다. '당질 섭취를 줄이라는 건 알겠는데 탄수화물을 적게 먹으면 에너지원이 부족하지는 않을까?' 이제 이에 대한 답을 알려드리겠습니다.

인체는 포도당을 체내에서 생성하는 능력을 갖추고 있습니다. 우리는 이를 당 신생이라 부릅니다. 

간에서는 단백질에서 분해된 아미노산, 중성 지방에서 분해된 글리세롤 등을 재료로 포도당을 합성해 혈당치를 유지합니다. 이때 대량의 에너지가 4~6시간 정도 소모되므로 체중감량에 있어서 효과적입니다.

또한 우리는 케톤체라는 에너지원에 대해서도 알아볼 필요가 있습니다. 이를 위해 지방의 대사 과정을 살펴보면 지방은 우선 체내에서 중성 지방이 되었다가 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 지방산이 혈액 중에 방출되면 유리 지방산이라 부르는데 이 유리 지방산을 재료로 해서 간은 케톤체를 생성하게 됩니다. 케톤체는 매우 뛰어난 에너지원으로 뇌와 심장뿐 아니라 사람 몸을 구성하는 대부분의 기관에서 사용됩니다. 사람은 수면 상태나 공복 상태처럼 당질을 섭취하지 않는 동안 지방산+케톤체를 에너지원으로 쓰기 때문에 당질을 제한하는 것에 걱정을 내려놓으셔도 됩니다.

다음 시간에는 당질 제한 식단 방법과 그 효과에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

 

[다이어트] - 당질 제한식 실생활에 적용해보기

당질 제한식 실생활에 적용해보기

 

 

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