탄수화물, 지방, 단백질(3대 영양소) 이해하기

안녕하세요^^

건강 멘토 Da on입니다.

오늘은 지난 시간에 이어 영양의 기본인 3대 영양소를 하나씩 따져보겠습니다.

큰 틀에서 탄수화물과 지방은 주로 에너지원으로 단백질은 몸의 구성 성분 및 조절 성분으로 쓰입니다.

이 셋을 스포츠 영양에서는 매크로(macros)라 하고, 비타민이나 미네랄은 마이크로(micros)라고 합니다.

탄수화물

탄수화물은 다양한 종류의 당분을 부르는 총칭입니다. 밀가루, 쌀, 설탕, 심지어 섬유소도 모두 탄수화물에 포함됩니다.

수많은 탄수화물 중 우리 몸이 직접 에너지원으로 쓸 수 있는 건 포도당과 과당이며 1g당 4kcal를 냅니다.

이 중 포도당은 모든 에너지 대사의 기본 연료로 몸 전체에서 쓸 수 있는 다재다능한 연료인 반면 과당은 간에서밖에 못 쓰는 연료입니다. 그나마 다행인 점은 간의 에너지 소비량이 많기 때문에 적절한 과당 섭취는 문제가 되지 않는다는 것입니다.

하지만 과도하게 섭취하면 내장지방, 고지혈증, 인슐린 저항성 등으로 우리의 몸에 악영향을 미치게 되며 요산 수치도 높이기 때문에 통풍 환자에게는 늘 조심해야 하는 부분입니다.

과당은 하루 50~100g 이내를 안전치로 권장하는데, 일상적으로 먹는 과일 몇 개나 조리에 들어가는 소량의 설탕 정도는 문제 되지 않습니다. 이보다는 과일주스나 콜라 등 가공 음료를 통해 들어오는 다량의 과당이 문제를 일으킵니다.

 

 대부분의 중요 영양소는 최소 섭취량 또는 권장 섭취량이 정해져 있는 반면 탄수화물은 권장량이 없습니다. 단지 섬유소를 장 건강을 위해 하루 20~25g 이상 먹으라는 게 전부입니다. 이론적으로는 탄수화물을 섭취하지 않아도 지방과 단백질을 충분히 먹으면 생존 자체에는 문제가 없습니다. 몸은 지방이나 단백질을 분해하여 포도당을 스스로 만들어낼 수 있기 때문입니다. 그러나 운동능력 면에서 탄수화물은 지방보다 폭발적인 연소가 가능한 양질의 에너지원임을 알아야 합니다.

수많은 연구결과 공통으로 탄수화물이 충분할 때 더 강한 힘을 보여주었습니다.

 

 

 

지방

음식으로 먹는 지방은 그대로 체지방으로 변환될까요? 사람들이 제일 많이 하는 오해 중 하나입니다.

체지방도 결국은 지방이니 지방을 섭취하면 체지방도 늘지 않겠냐는 생각이죠. 하지만 실제 우리 몸의 에너지 대사는 그렇게 단순하지 않습니다. 오히려 지방은 인슐린 분비를 거의 자극하지 않고 탄수화물 식품보다 포만감 측면에서 유리합니다.

단지 단위 중량당 열량이 높아 지금까지 지방을 꺼리는 이유였습니다. 

 

지방은 단위 무게당 가장 많은 열량 1g당 9kcal를 냅니다. 지방은 글리세롤과 지방산의 분해 과정이 오래 걸려 다른 영양소보다 흡수가 느려 포만감이 오래갑니다. 음식에 따라 흡수율도 다른데, 올리브유나 식용유처럼 정제된 지방은 빠르게 흡수됩니다. 반면, 덩어리 육류나 견과류같이 원형을 유지한 식품의 지방은 소화가 느려 대변으로 빠져나가기도 합니다.

익히지 않은 생 견과류의 경우 흡수가 안 되고 대변으로 나가는 지방의 양이 20~30%에 이른다고 할 정도입니다.

 

탄수화물과 달리 지방은 호르몬이나 세포막 등 몸의 필수 구성요소이기에 총 섭취 열량의 20~30% 정도가 권장량입니다.

몸은 필요한 지방산 대부분을 직접 만들어 낼 수 있지만 만들어 내지 못하는 지방들을 일컬어 필수지방산이라 합니다.

필수지방산은 우리가 흔히 먹는 기름이나 육류, 콩 등에 필요량만큼 충분히 들어 있으니 문제 되는 경우는 거의 없습니다.

건강보조식품으로 유명한 DHA와 EPA(오메가 3)는 건강에 도움은 될지언정 필수지방산은 아닙니다.

 

 

 

단백질

단백질의 주요 역할은 우리 몸을 구성하는 것입니다. 근육, 머리카락, 피부, 손발톱까지 모두 주성분이 단백질입니다.

단백질은 에너지 관점에서 보면 좋은 연료는 아닙니다. 탄수화물과 지방은 수소, 탄소, 산소뿐이라 태우고 나면 물과 이산화탄소만 남아 소변이나 호흡으로 내보내면 되는데 단백질은 질소에 황까지 붙어 있어 태우고 나면 부산물까지 치워야 하는 번거로움이 발생합니다. 그래서 우리의 몸은 탄수화물이나 지방이 부족하지 않은 한 단백질을 에너지원으로 쓰려하지 않습니다. 단백질을 굳이 에너지원으로 쓰게 된다면 1g당 4kcal의 열량을 내지만 소화 및 연소 단계에서 낭비되는 에너지가 3대 영양소 중에 제일 높아 효율이 낮습니다. 이 말은 같은 열량에서 체지방이 될 가능성도 제일 적다는 뜻이기도 합니다.

3대 영양소 중 열량 대비 포만감이 제일 높기 때문에 우리가 아는 대부분의 다이어트에서 단백질의 비중을 높게 설정합니다.

단백질 섭취량은 다양하나 일반적인 기준(일일 단백질 섭취량)은 다음과 같습니다.

 

• 운동하지 않는 일반인 : 체중당 1.0g 이상
• 가벼운 유산소 운동하는 일반인: 체중당 1.2g 이상
• 근력운동을 하는 일반인: 체중당 1.5~2g 이상
• 다이어트 중 포만감을 최대로 하려면: 체중당 2.0g 이상
• 고강도 운동을 하는 선수: 체중당 2.0~2.5g 이상
• 건강에 문제가 없는 고령자: 체중당 1.2g~1.5g 이상

단백질은 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 좋은 단백질은 필수 아미노산을 충분히 포함하며 소화를 방해하는 물질과 독성이 없는 단백질을 의미합니다. 대부분 동물성 단백질 육류, 생선, 달걀 등은 여기에 포함됩니다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양소 부분에서 부족하므로 '몸에 좋다'며 식물성 단백질만 고집하는 것은 오히려 좋지 않은 방법입니다. 나이가 많을수록 체내 단백질 이용 능력이 떨어지므로 질 좋은 단백질을 많이 섭취하여야 합니다.

 

 

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