다이어트 개론 - 용어와 원리 이해하기

안녕하세요^^

여러분의 건강 멘토 Da on입니다.

앞으로 본격적인 다이어트를 다루기에 앞서 가장 기본이 되는 용어들을 다뤄보도록 하겠습니다.

살면서 한 번쯤 들어 보았을 테지만 원리를 몰라 실생활에서 활용하지 못했던 지식들을 현실적인 차원에서 접근해보겠습니다.

 

 

 

열량과 신진대사를 이루는 3요소

1 kcal는 물 1L의 온도를 1도 올리는데 필요한 에너지의 양을 나타냅니다.

식품에서 열량은 영양소를 몸에서 태울 때 나타나는 에너지의 양을 의미합니다.

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 산출합니다.

최근 주목받고 있는 탄수화물 중 당알코올은 종류에 따라 0~2.4kcal, 섬유소는 2kcal로 산출합니다.

우리 몸은 섬유소를 직접 소화하거나 흡수하지는 못하지만 일부 장내 미생물에 의해 전환되므로 열량이 전혀 없는 것은 아닙니다.

영양 성분표에 기재된 총열량 수치는 이 모두의 합이라 생각하시면 됩니다. 

 

 

열량에 대해 알아보았으니 우리가 먹고 활용하는 에너지의 손익을 살펴봅시다.

우리 몸이 쓰는 에너지는 크게 기초대사량과 소화 대사량, 활동 대사량으로 구성됩니다. 

먼저 기초대사량은 생존을 위해 기본적으로 사용하는 에너지를 말합니다. 심장박동, 체온 유지 등을 유지하는 데 쓰는 에너지를 말합니다. 전체 에너지 소비의 60~70%를 여기에 사용합니다. 소화 대사량은 우리가 음식을 먹었을 때 소화에 소모되는 모든 에너지를 말합니다. 음식의 상태나 영양소의 종류에 따라 다르지만 평균 전체 에너지 소비의 10% 정도로 봅니다.

활동 대사량은 우리가 평상시 움직이며 소모하는 에너지를 말합니다. 기초대사량과 소화 대사량을 제외한 전체 에너지 소비의 20~30% 정도만이 여기에 소모되는 에너지입니다. 사실 운동만으로 살을 빼고 싶은 사람에게는 가혹할 정도로 적은 부분입니다.

이러한 신진대사 구조를 이해하셨다면 다이어트를 위해서 운동에만 치중하는 것이 능사가 아님을 느끼셨을 겁니다.

그럼 운동보다 중요한 것은 무엇일까요? 

바로 뒤에 언급할 내용인 동적 평형과 정적 평형을 이해하셔야 합니다!

 

 

 

동적 평형과 정적 평형

다소 낯설게 느껴질 수 있지만 몸을 바꾸기 위해서 반드시 알아야 할 원칙입니다.

정적 평형은 바닥에 놓인 벽돌이 안 움직이는 것과 같이 우리가 아는 보통의 평형 상태입니다.

하지만 살아 움직이는 생명체에게 정적 평형이 적용되는 경우는 거의 없다 보시면 됩니다.

우리는 흔히 체지방, 근육, 뼈, 피부 등이 만들어지면 다치거나 특별한 일이 없는 한 그대로 유지된다고 여깁니다.

하지만 조직은 끊임없이 변화하며, 대부분의 세포는 수명이 존재하므로 죽어 없어지면 다른 새로운 세포가 그 역할을 대신합니다. 예를 들어, 한 달 전 피부는 지금 내 피부와는 완전히 다른 세포, 다른 조직이라 할 수 있습니다. 피부 세포의 수명은 불과 20일에 불과하기 때문입니다.

이렇게 우리의 몸은 항상 끊임없이 변화하고 있지만 없어지는 것과 새로 생기는 것의 양이 비슷하기에 큰 변화를 느끼기 어렵습니다. 이를 동적 평형이라 합니다.

체지방 감량도 이를 적용해보면 분해되는 양이 생성되는 양보다 많아지게 평형을 깨트리는 일입니다.

평상시에도 몸에서는 새로운 체지방이 계속 생성되고 있으므로 살을 빼기 위해서는 2가지 방법을 적용해야 합니다.

 

첫째, 운동을 통해 분해되는 지방을 늘리기

둘째, 식이 요법을 통해 새롭게 생성되는 지방을 줄이기

 

둘 중 어느 쪽이 더 쉬울 거라 생각하시나요? 당연히 식이요법이 쉽고 효과적입니다!

식이 요법 없이 운동만으로 체중을 빼려다가는 십중팔구 실패하기에 십상입니다. 그렇다고 운동 하지 말라는 것은 아닙니다. 신진대사량 유지와 몸매 관리를 위해 운동은 필수로 해야 합니다.

우리의 목적은 단순히 살을 빼는 것이 아닌 건강하고 균형 잡힌 몸을 만드는 것이기 때문입니다.

식이요법으로 늘어나는 체지방을 줄이고 운동으로 분해되는 지방을 늘려준다면 누구나 지금의 몸매보다

건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.

 

 

 

BMI와 비만도

그렇다면 현재 내 몸 상태는 어떻게 알 수 있을까요?

현재 가장 널리 쓰이고 있는 기준치는 체질량지수(BMI)입니다.

BMI= 몸무게(kg)/ 키의 제곱(m)으로 구합니다.

예를 들어 키 160cm 여성의 체중이 50kg이라면 BMI는 19.53이 나옵니다.

BMI 35 이상은 초고도비만, 30~34.9까지는 고도비만, 25~29.9까지는 과체중, 18.5~24.9까지는 정상, 18.5 미만은 저체중으로 분류합니다. 간혹 근육이 아주 많은 보디빌더나 운동선수의 경우 비만이나 고도비만으로 분류되는 경우가 있어 완벽한 모델은 아니므로 참고용으로 활용하시는 걸 추천해드립니다.

 

 

2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시