GI 지수와 GL 지수 활용하여 혈당 낮추기

안녕하세요~

여러분의 건강 멘토 Da on입니다.

우리는 체중감량을 위해 섭취하고 있는 음식들이 얼마나 혈당을 올리고 인슐린을 분비하는지 알아야 합니다.

그러기 위해 오늘은 탄수화물 별로 혈당에 많은 영향을 주는 것과 그렇지 않은 것을 구분하는 방법을 다뤄보겠습니다.

혈당지수 (GI = Glycemic Index)란?

어떤 음식을 섭취했을 때 얼마나 그 음식이 혈당을 빠르게 오르게 하는지 수치화(0~100)해서 나타낸 것입니다.

즉 혈당지수(GI)는 포도당이 소화된 후 혈류로 방출되는 속도를 나타냅니다.

GI지수는 호주의 시드니대학에서 당뇨병을 앓는 사람들에게 음식을 선택할 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다.

일반적으로 GI는 70 이상이면 고혈당 식품으로, GI가 50 이하면 저혈당 식품으로 분류합니다.

쉽게 정리하면 GI지수가 높은 음식은 살이 찔 가능성이 높고, GI지수가 낮은 음식은 살이 찔 가능성이 낮습니다.

(1) GI지수가 높은 음식과 특징

(2) GI지수가 낮은 음식과 특징

GI는 100g을 기준으로 만들어진 수치입니다. 하지만 음식마다 포함된 당질의 함량이 제각각 다르기 때문에

GI만 비교해서 식단을 짜게 되면 오류가 생기기에 십상입니다.

그래서 GI지수의 부족한 부분을 보완하기 위해 나온 것이 GL지수입니다.

1회 섭취량을 기준으로 혈당의 변화폭을 수치화(0~60)로 나타낸 것입니다.

GL는 GI x 식품 100g당 탄수화물 함량/100으로 계산합니다.

식품마다 포함된 당질의 함량이 다르기에 실생활에서는 GI지수보다 GL지수가 더 명확한 지수라 할 수 있습니다.

일반적으로 GL지수가 20 이상이면 고혈당 식품, 10 이하면 저혈당 식품으로 분류합니다.

이해를 돕기 위해 수박과 스파게티를 비교해보도록 하겠습니다.

GI지수만 따져본다면 GI지수가 72인 수박이 GI지수가 50인 스파게티보다 체중감량에 불리하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 스파게티에 포함된 탄수화물의 양(48g)은 수박에 포함된 탄수화물의 양(6g)의 8배나 차이가 납니다.
수박에는 탄수화물만 있는 게 아니라 비타민, 무기질, 수분도 포함하고 있습니다. 그런데 GI지수는 수박의 다른 영양소를 무시하고 수박의 탄수화물 50g을 측정한 값입니다. 수박의 탄수화물 50g을 섭취하기 위해 세 통 정도를 먹어야 하는데 보통은 그럴 수 없기에 당 부하 지수(GL)가 나오게 되었습니다.
수박은 GI지수가 72로 높기 때문에 혈당은 빨리 올리지만 실제 들어있는 탄수화물의 양은 적기 때문에 GL지수는 4밖에 되지 않으므로 적정량의 섭취는 다이어트에 무관하다고 볼 수 있습니다.
현미는 GI지수가 48로 낮은 수치인 반면 GL지수는 20으로 높은 편에 속합니다. 체중감량이 목표라면 섭취 시 주의를 기울일 필요가 있습니다.

체중감량 및 당뇨 개선을 원한다면 혈당의 급격한 변화를 막아 인슐린 분비를 적게 유지하는 게 관건입니다.

이러한 메커니즘을 이해하기 위해 탄수화물의 특성을 판정하는 대표적인 기준인 당 지수에 대해 알아보았습니다.

그렇다면 이제 우리는 GI지수만 보고 식단을 구성하는 게 아닌 GI지수 및 GL지수가 낮은 음식들로 식단을 조성하여 인슐린 저항성과 민감도를 개선하는 데 이바지할 수 있습니다.

다음 시간에는 인슐린 수치를 낮게 유지하고 혈당의 스파이크를 방지하는 방법인 '당질 제한'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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