간헐적 단식 방법과 주의사항 알아보기

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다^^ 오늘은 우리에게 간헐적 단식이라 알려진 인터미턴트 패스팅(IF= Intermittent Fasting)에 대해 알아보려 합니다. 편의상 우리에게 익숙한 간헐적 단식이라 부르도록 하겠습니다. 이 방법은 매끼 식사를 줄여나가는 방식이 아닌 특정 날짜나 시간에만 음식을 섭취하고 남은 시간에는 굶는 식사 관리법입니다.

살을 빼는 방법으로 유명하지만 식욕을 관리하거나 건강을 개선하는 목적으로도 활용되기도 합니다.

간헐적 단식의 메커니즘은 첫째, 배가 고파지면 몸은 음식을 구하기 위해 비상 모드에 들어가게 되는데, 이때 분비되는 호르몬들이 신진대사를 높여주며 근육의 분해를 방지해준다는 것입니다. 둘째, 오랜 시간 당분의 유입이 없어 자연스레 인슐린 수치가 떨어지고 인슐린 저항성도 낮아진다는 점입니다.

 

간헐적 단식의 종류 2가지

간헐적 단식은 여러 방법으로 적용할 수 있지만 오늘은 제일 대중적인 2가지 방법에 대해 알아보고자 합니다.

• 5:2 법

마이클 모슬리 박사가 처음 주장해서 만들어진 방법으로 '모슬리 단식법'이라고 불립니다. 이 방법은 일주일 중 5일은 평상시대로 식사를 하고 남은 2일은 평상시의 4분의 1 정도로 제한해 섭취하는 방법입니다. 2일 동안 음식물 섭취를 제한하고 물만 마시는 방법으로 더 알려져 있지만 그 시작은 단식보다는 극단적인 칼로리 사이클링이라 보는 게 맞습니다.

• 16:8 법

마틴 벌칸이 제안한 방법으로 하루 24시간 중 16시간은 단식하고 남은 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 하루 중 특정 시간대에만 식사를 진행하는 시간제한 식사법 중 가장 널리 대중에게 알려진 모델입니다. 근육량을 지키는 데 초점을 두고 있어 린 게인 모델(Lean Gain Model)이라고도 불립니다.

시간제한 식사법에는 20시간 단식과 4시간 식사를 결합하는 방식을 비롯해 12시간 단식 및 12시간 식사에 이르기까지 여러 방식이 존재하는데 숫자만 조금씩 다를 뿐이지 본질은 동일합니다.

 16:8 법은 보통 아침이나 저녁 중 한 끼니를 걸러 16시간의 공복을 만듭니다. 만약 아침을 안 먹는 경우라면 저녁 8시까지 식사를 마치고 다음 날 낮 12시까지 16시간 공복을 유지하면 됩니다. 이 때는 낮 12시에 첫 식사를 시작하여 두 끼니만 먹거나 간식을 중간에 추가하여 8시까지 모든 음식물 섭취를 끝내면 됩니다.

만약 저녁을 안 먹는 경우라면 아침 6시에 첫 식사를 시작하고 낮 2시까지 모든 음식을 섭취를 마친 다음 2시부터 잠자리에 들기까지 음식물을 섭취하지 않습니다. 구체적으로 시간을 배분한다면 9~10시쯤 간단한 간식을 섭취하고 1시쯤 점심을 섭취하면 되겠습니다.

 

글을 읽다 보면 이런 생각이 들 수 있습니다. 바쁜 현대인의 경우 하루에 2끼밖에 안 먹는 사람도 많은데 그럼 죄다 날씬해야 하는 거 아니겠느냐고요. 실제 여러 통계를 살펴보면 비만일수록 특정 끼니를 거르는 경우가 많다 합니다. 대부분은 아침에 입맛이 없어서 거르는 경우가 많을 텐데 간헐적 단식과 비교하여 어떤 차이가 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 실행방법

1. 폭식도 안되지만 과한 절식도 하면 안 됩니다. 단식 자체만으로 우리가 원하는 감량 효과는 충분히 나타나기에 매 끼니의 식사량을 임의로 줄이면 안 됩니다.
2. 초반에 몸이 적응하는 기간에는 완전한 단식이 어렵다면 당분이 없는 소량의 채소나, 고기 국물 등은 섭취해도 됩니다. 커피나 차에 약간의 우유나 지방을 넣어 마시는 정도도 허용합니다.
3. 초반 적응 기간이 끝나면 단식 중 열량이 있는 음식은 일절 섭취하지 않습니다. 음료도 맹물이 가장 좋으며 블랙커피, 녹차, 홍차 정도로만 허용합니다. 소량의 인슐린 분비로 단식 상태를 깨트릴 수 있기 때문입니다. 과도한 커피 역시 인슐린을 유도할 수 있고 카페인에 의해 의존성이 생기기 쉬우니 한 잔 정도가 적당합니다.
4. 배고픔을 견디기 힘들다면 처음부터 무리하게 진행하지 말고 1~2주에 걸쳐 한 끼 식사를 조금씩 줄여나가거나 단식 시간을 늘려가도록 합니다. 시작부터 시간 간격에 지나치게 얽매일 필요는 없습니다.
5. 운동을 병행하면 좋습니다. 유산소 운동은 아무 때나 진행해도 괜찮으며, 근력운동은 식사 후 약간의 시간적 여유를 두고 실시하면 최적의 근력을 발휘할 수 있게 됩니다. 16:8 모델에서는 식사 시간인 8시간 사이에 근력운동을 하는 게 권장되며 5:2 모델에서는 식사를 하는 날 운동을 실행하는 걸 권장합니다.
6. 물조차 마시지 않는 Dry Fasting이라는 방법도 존재하지만 이는 특정 종교의 종교적인 목적이 강하므로 권장하지 않습니다.

 

간헐적 단식의 장단점&주의점

다음으로 간헐적 단식의 장점과 단점 및 주의할 점에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

• 추가적인 비용이나 시간 투자가 필요 없으며 다른 다이어트 방법과 병행할 수 있습니다. 단식 시간을 제외하면 비교적 자유로운 식사가 가능하므로 식습관을 완전히 고칠 필요도 없고 주변 사람들과 마찰을 빚을 가능성도 낮습니다.
• 배고픔은 시간이 지나면 사라집니다. 매 끼니 적게 먹으려 스트레스받는 것보다 오히려 안 먹는 편이 체감상 허기도 적고 심리적으로 덜 힘들 수 있습니다.
• 식사 시간이 제한되므로 결국 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 기존 식단을 변함없이 유지하며 식사 총량을 비교적 쉽게 줄여나갈 수 있습니다.
• 인슐린 저항성이 개선되고, 성장호르몬 분비가 촉진되어 신진대사도 활발해집니다.

---

• 제일 큰 위험은 폭식 가능성이 높다는 것입니다. 단식 시간을 잘 지켰어도 섭취 시간에 과자나 정크푸드를 마음껏 섭취하여 수천 칼로리를 흡수하게 되면 다이어트 관점에서는 대실패입니다. 결국 다이어트는 먹는 양과 소비하는 양의 싸움이기 때문입니다.
• 공복 시 발생하는 아드레날린 분비가 잠을 방해하기 때문에 조금만 배가 고파도 잠에 못 드는 사람들이 있습니다. 이럴 때는 차라리 아침이나 낮에 단식을 하고 저녁 식사를 하고 잠을 청하는 것이 낫습니다.
• 케토 제닉 다이어트와 유사하게 평소 인슐린을 낮게 유지하므로 무염식이나 저염식을 실천하여 전해질 섭취를 줄여서는 안 됩니다. 소금은 부족함 없이 섭취해야 합니다.
• 당뇨 등 혈당 관리에 문제가 있다면 간헐적 단식 자체로 인해 자칫 위험할 수 있으니 전문가의 상담이 필요합니다.

 

 

2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시