체지방에 대한 오해와 살찌는 경로 파악하기

안녕하세요!

건강 멘토 Da on입니다^^ 오늘은 우리들의 최대 고민 '체지방'

이 녀석만 집중적으로 살펴보겠습니다.

 

체지방에 대한 오해

첫째, 체지방은 기초대사량에 영향을 미치지 않는다.

기초대사량은 기본적인 생명 유지를 위해 필요로 하는 열량을 말합니다. 대개 근육이 늘어나면 평소보다 에너지를 더 소모해 기초대사량이 높아진다는 것은 누구나 들어보았을 법한 이야기지만 사실 체지방 역시 평상시에도 에너지를 소모하고 있습니다. 그 종류에 따라 조금씩 차이는 존재하지만 1kg당 3~4kcal로 근육의 30%의 에너지를 소모합니다.

또 체지방의 무게도 반드시 고려해야 할 요소입니다. 고도비만이든 근육질이든 체중이 많이 나가는 만큼 몸을 움직이기 위해서는 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 기초대사량뿐 아니라 활동 대사량도 뚱뚱한 사람이 훨씬 높은 편입니다.

 

둘째, 지방세포는 아무 활동도 하지 않으며 저장 창고의 역할만을 수행한다.

우리는 모르지만 지방세포는 항상 부지런히 움직이고 있습니다. 평소에도 혈액 속으로 지방을 계속해서 내보내고 남는 에너지를 받아들여 보관하는 역할을 수행하고 있습니다. 

지방세포 안에서도 지방은 끊임없이 교환되며 일정 시간이 지나면 세포 속 지방은 모두 새것으로 바뀌게 됩니다.

또한 지방세포는 에스트로겐, 렙틴을 비롯한 호르몬과 생체 조절 물질을 분비하는 역할도 수행합니다.

 

셋째, 운동할 때만 체지방이 소모된다.

사실 지방 연소는 24시간 진행됩니다. 몸에 영양이 충분하다 느끼는 평상시엔 지방을 적게 태우고 운동을 하거나 열량이 부족하다 싶으면 많이 태우게 됩니다. 반대 격인 지방 축적도 온종일 이어집니다. 운동으로 지방을 소모했다면 우리의 몸은 회복하기 위해 소모한 만큼 저장하기도 합니다.

결국 살이 빠지느냐 찌느냐는 소모하는 양과 저장하는 양의 밸런스 문제입니다. 예전에 언급했던 개념 '동적 평형'에 따라 결정됩니다. 소모한 양이 많다면 체지방은 줄어들게 되고 합성한 양이 많다면 체지방은 늘어나게 됩니다.

축적되는 양과 소모하는 양에 큰 차이가 없다면 체지방도 일정하게 유지됩니다.

체지방을 쌓는 방법

체지방이 되는 경로는 첫째 탄수화물입니다. 밥이나 빵과 같은 탄수화물을 섭취하게 되면 바로 사용해 버리거나 글리코겐 또는 체지방이 되는 경우밖에 없습니다. 당분이 인슐린의 영향을 받아 근육 안으로 들어가면 글리코겐으로 저장되거나 새로운 근 생성에 쓰일 수 있습니다. 인슐린이 많아야 근육의 손실이 줄어 근육량도 늘게 되고 회복 속도도 빨라지는 등 운동 능력도 좋아지게 됩니다. 일부 보디빌더들이 약물까지 투여하며 인슐린을  사용하는 것도 이러한 이유 때문입니다.

체지방 세포나 간으로 들어간 당분이 문제인데, 이때는 당분을 체지방으로 바꾸는 대사(DNL : De Novo Lipogensis)가 발생합니다. 인슐린 민감성이 높으면 피하의 체지방 세포에서, 인슐린 민감성이 낮으면 내장과 간에서 지방이 더 많이 만들어집니다. 이런 차이가 복부비만과 전신 비만을 나누는 요인이 됩니다.

지방을 완전히 끊고 순수 탄수화물만 먹게 되면 새로 생기는 체지방은 많지 않아 한 달간 최대로 늘어난다 해도 몇백 그램 정도입니다. 장기적으로 살이 찌는 주범이 될 수 있으나 한 달에 몇 킬로그램 늘어나게 하는 비만의 주된 원인이라 보기는 어렵습니다. 

 

두 번째 경로는 혈액 속 지방이 직접 체지방 세포에 들어가는 경우입니다. 당분이 체지방이 되기 위해선 인슐린의 영향을 크게 받지만 지방이 체지방으로 전환될 때는 ASP(Acylation Stimulating Protein)라는 호르몬의 영향을 크게 받습니다. 아무리 탄수화물을 적게 섭취해도 남는 열량이 있다면 살이 찔 수밖에 없는 이유가 이것 때문입니다. 똑같은 지방이라 하여도 혈액을 떠다니며 중성지방 수치를 올리는 것보다 차라리 지방세포에 얌전히 들어가 있는 편이 건강에 이롭습니다.

체지방의 대부분은 이 경로로 축적되게 됩니다. DNL이 발생할 정도로 몸속 탄수화물이 충분한 상태라면 우선 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰고 식사로 섭취한 지방은 모두 체지방으로 저장합니다. 그래서 탄수화물이 직접 체지방으로 전환되는 양은 적어도 결과적으로는 살이 찌게 됩니다.

체지방 축적은 결국 2가지 경로의 합작품입니다. 탄수화물의 경우 그 자체로는 지방으로 많이 전환되지 않지만 간접적으로 지방의 축적을 촉진하고 지방은 그 자체로 비만으로 가는 지름길이지만 잉여 열량이 남아돌 때만 가능합니다.

결국 살을 빼는 방법은 명쾌합니다. 쓰는 열량에 비해 덜 먹는 것입니다. 결국 현실 식단에서 잉여 열량이 발생하게 되면 체지방 축적을 막을 길은 없습니다. 

 

 

 

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