맨몸 운동과 기구 운동의 특징 비교

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다^^

오늘은 기구를 이용한 운동과 맨몸 운동 각각의 특징과 한계점을 다뤄보고 운동의 방향성을 잡아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

맨몸 운동

사실 맨몸 운동과 중량운동을 구분하는 기분은 기구가 있는지 없는지가 아닌 운동 수단으로써 내 체중을 이용하느냐와 바벨, 덤벨 등 외부 물체를 사용하느냐입니다. 체중은 변화를 주기 어렵지만 기구의 중량은 손쉽게 바꿀 수 있습니다.

맨몸 운동은 기본 부하가 내 체중으로 정해집니다. 체중을 이용한 운동은 기본적으로 체중을 어느 부위에 얼마만큼 배분하느냐의 문제입니다. 예를 들어 딥스는 체중을 모두 팔이 부담해야 하니 매우 난이도가 높은 운동이지만 푸시업은 손과 발 두 군데로 체중을 분산시켜 양쪽으로 부하를 덜기 때문에 딥스보다 쉬운 운동입니다. 더불어 무릎 푸시업을 하면 무릎 아래의 무게까지 제외되므로 훨씬 더 쉬운 운동이 됩니다.

 

같은 동작 이어도 체중이 난이도를 결정하는 사실은 변함이 없습니다. 같은 운동이라도 마른 사람에게는 효과가 적고 뚱뚱한 사람에게는 너무 어려운 운동이 될 수 있습니다. 체중이 100kg 나가는 사람과 60kg 나가는 사람이 턱걸이 내기를 하는 건 사실 불공평한 대결이라 볼 수 있습니다. 

 

맨몸 운동은 체중의 변화를 주지 않는 한 운동 강도를 조절하기 어렵기 때문에 횟수를 늘려 운동 강도를 조절하는 편입니다.

하지만 10,20회를 넘어 30회까지 하게 되면 지구력은 발달할지 몰라도 근육을 키우거나 근력을 향상하는 면에서 비효율적인 운동이 됩니다. 많은 연구 결과 근육의 비대나 성장을 위해서는 세트당 6~10회 이내로 겨우 할 수 있는 무게가 가장 효율적이라 알려져 있기 때문입니다. 결국 맨몸 운동으로 크고 멋진 근육을 만들기 위해서는 점진적으로 더 어려운 동작을 연습해야 합니다. 기본 푸시업이 쉬워진다면 변형 푸시업을 하거나 딥스 같은 동작에 도전해야 합니다. 하지만 이 역시 계속하다 보면 금방 한계에 도달하게 됩니다.

물론 더 어렵고 힘든 동작들 플란체 같은 초고난이도의 기계체조 동작들도 존재하지만 부상 위험도 높기 때문에 일반인이 쉽게 접근하기는 어렵습니다. 차라리 비슷한 노력을 기구운동에 기울인다면 빠르게 더 큰 근육을 가질 수 있게 됩니다.

 

결론적으로 맨몸 운동은 초기에 기구 운동과 비교하여 큰 차이가 없으나 운동 경력이 쌓일수록 점차 효율이 떨어지는 것이 사실입니다. 본인의 목적이 보디빌딩 선수처럼 우람한 근육을 원한다면 맨몸 운동의 세트당 횟수가 15회 이상 느는 시점부터는 운동의 방향을 수정할 필요가 있습니다. 이때부터 기구 운동을 병행하거나 아예 전향하는 편이 근육의 부피 성장에 투자 대비 효율적이게 됩니다.

기구를 이용한 중량운동

기구 운동은 체중보다는 근력의 절대치가 운동능력을 결정합니다. 실제로 들어보고 너무 쉽게 느껴지면 중량을 더 실으면 되고 힘들면 줄이면 됩니다. 스쿼트처럼 체중이 어느 정도 관여하는 종목도 있지만 기본적으로 중량이 운동 강도를 결정하는 것은 변함이 없습니다. 그래서 근육 키우기는 면에서 가장 유리하다고 볼 수 있습니다.

하지만 기구를 사용한 운동은 중량에 영향을 많이 받는 이상 동작이 극도로 단순화되는 게 흠입니다. 신체 전반의 밸런스를 활용하는 근육보다는 일부 큰 근육에 한정된 동작들만 반복하게 됩니다. 결과적으로 신체 능력이 골고루 발달된다기보다는 특정 부위, 특정 근육군만 집중적으로 발달하기 쉽게 됩니다. 또한 근육의 가동 범위도 특정 범위로 제한되어 관절 운동 능력 전체를 이용하지 못합니다. 이론적으로 유연성이나 민첩성 균형감을 키우는 데 있어서 다소 불리한 면이 존재합니다.

요약하자면 기구를 사용한 중량운동은 크고 힘센 근육을 만드는데 확실히 유리하지만 다재다능한 신체능력을 고루 발전시키는 데는 분명 한계가 존재합니다.

 

맨몸운동	특징	기구운동
균형감과 순발력 등의 발달	주된 목적	근부피와 근력 성장
횟수를 늘리거나 어려운 동작	운동 강도 높이기	중량 및 횟수를 늘리기
높은편	체중의 영향	적은편
상대적으로 적게 듭니다	비용	많이 듭니다
공간이 좁아도 가능	공간적 제약	비교적 큰 공간이 필요합니다
비교적 적은편	소음과 진동	다소 큰편
철봉,평행봉	주요 기구	바벨,덤벨,렉,원판 등

 

 

2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

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