저지방 다이어트 실행방법과 장단점

안녕하세요~

건강 멘토 Da on입니다^^ 저지방 다이어트란 우리에게 가장 익숙한 형태로 지방을 최대한 제한하고 채소, 과일, 통곡물 등 몸에 좋은 탄수화물을 위주로 섭취하는 것을 말합니다. 우리나라에서는 비슷한 맥락으로 현미 식이요법이 있습니다.

저지방 다이어트를 대표하는 그림은 아래의 식품 피라미드입니다.

영양 구성 방법과 실행 방법

탄수화물

당질은 저지방 식단 조절에서 핵심 요소로 활동량과 운동량에 비례해 일일 열량 섭취량의 50~70% 사이로 설정합니다. 육체노동 또는 격한 운동을 하는 사람과 체중을 늘리고 싶어 하는 사람의 경우 70%까지 섭취하며 따로 운동을 하지 않고 거의 움직임이 없는 직업을 갖고 있는 종사자라면 최저인 50%로 섭취하면 됩니다.

탄수화물 식품은 섬유소 및 영양소가 풍부한 과일, 통곡물, 고구마나 감자처럼 정제되지 않고 수확 당시의 원형을 보존한 형태로 섭취하는 것을 추천합니다. 정제가 안 된 씨눈, 껍질층에 포함되어 있는 영양소와 섬유소는 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 건강에 이롭기 때문입니다. 가공이 많이 거듭될수록 식품 속 영양소와 섬유소는 줄어들게 되므로 가급적 정제 밀가루나 설탕, 액상과당 등 가공된 형태는 피하셔야 합니다.

특히 주의해야 할 것은 당류(Sugars)인데 혈당을 올리는 주범으로 혈당 스파이크를 유발해 가짜 허기를 일으키고 내장지방으로 전환되며 고혈압이나 당뇨 등 악영향을 끼치므로 하루 열량에서 10~20% 사이로 제한해야 합니다.

유전자 변형 식품(GMO)에 대해서는 나라마다 취급 방법이 상이한데 미국은 상대적으로 규제가 약한 편이지만 유럽에서는 대체로 엄격하게 규제하는 편입니다. 우리나라는 일본, 호주, 뉴질랜드와 같이 식품에 GMO를 반드시 표기하기 때문에 식품 라벨을 확인하면 유전자 변형 식품인지 아닌지 구별할 수 있습니다.

 

 

 

단백질

하루 총 일일 열량의 15~30%로 설정합니다. 전체 단백질 섭취의 절반 정도는 질이 좋은 단백질 육류로 채우는 것이 좋으며 단 콜레스테롤과 포화지방도 같이 섭취하게 될 가능성이 높으므로 남은 절반 정도는 견과류, 콩, 통곡물 등 식물성 단백질로 채워주시면 됩니다.  

 

지방

하루 총 일일 열량에서 15~20%로 설정합니다. 대부분의 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방들은 건강에 이롭지 않으므로 최대한 섭취를 제한하고 식물성 불포화지방 섭취를 권고하는 바입니다. 그중에서도 불포화지방이 많은 견과류, 들깨, 생선 기름과 단일 불포화지방이 많은 오메가 3, 올리브유 등을 섭취하시면 좋습니다. 단 오메가 6의 경우 평소에 자주 접하는 각종 음식(식용유)에 많이 쓰이게 되므로 생각보다 많은 양을 섭취하고 있을 수 있습니다. 오메가 3와 비교했을 때 오메가 6을 4~6배 이상 더 많이 섭취하는 일이 발생하지 않도록 유의해주셔야 합니다.

몸에 좋은 음식이라 해도 결국 섭취하게 되면 기본적으로 몸에 들어오는 칼로리가 늘어나는 건 불변의 진리입니다.

몸에 좋은 기름, 혹은 살을 빼는데 좋다 하여 과용하게 되면 안 먹느니 못한 결과를 야기합니다. 

콜레스테롤을 높게 함유한 식품 또한 제한해야 합니다. 콜레스테롤은 동물에게 있어 반드시 필요한 성분이기에 대부분의 육류와 계란에 포함되어 있으며 특히 계란 노른자에 많이 포함되어 있습니다. 달걀의 하루 최대 섭취량은 논란이 일부 있지만 하루 1~2개까지는 문제가 없다는 입장입니다. 그 이상을 섭취하게 될 경우에는 노른자만 제외하고 드시면 콜레스테롤에 의한 문제는 발생하지 않을 겁니다. 

  

장점과 단점

저지방 식사요법의 장점을 먼저 살펴보도록 하겠습니다. 우선 상당한 기간 동안 대중들에게 적용되어왔으므로 축적된 데이터가 많다는 점입니다. 시중에 나오는 대부분의 제품들의 이에 맞춰 유통되며 현재의 식단구성에서 큰 변화 없이 고지방 식품만 제외하면 되니 난이도도 낮은 편에 속합니다. 이 식이요법에 잘 맞는 사람으로는 평상시에 혈당이 낮고 일정하게 관리가 필요한 사람, 즉 인슐린 민감도가 높은 사람이 있으며 마른 몸매에서 벗어나고자 근육량을 늘리고자 하는 사람에게도 유용합니다. 

반면 단점으로 가장 부각되는 부분이 포만감 지속성입니다. 탄수화물은 3대 영양소 가운데 포만감이 제일 낮으며 소화할 때 사용되는 에너지도 가장 적습니다. 인슐린은 당질의 섭취로 인해 발생하게 되지만 결국 탄수화물을 갈망하게 만드는 악순환을 야기하기에 적정량만 섭취해야 하는 의지력을 반드시 필요로 하게 됩니다.

특히나 인슐린 저항성이 높은 사람에겐 곤욕스러운 식사요법이라 볼 수 있습니다. 정리하자면 당뇨 같은 질환이 없고 포만감을 적절히 유지할 수 있다면 저지방 식사요법은 가장 손쉬우며 안전한 방법이라 볼 수 있습니다.

 

 

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