집에서 적당한 장비를 활용하는 맨몸운동

안녕하세요
건강 멘토 Da on입니다^^ 오늘은 지난 시간에 이어 집에서 할 수 있는 맨몸운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 지난 시간에 살펴본 맨몸운동은 정말 최소한의 도구를 활용한 운동법이었다면 오늘은 적당한 장비를 활용하여 운동범위를 크게 넓혀보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

철봉

제일 먼저 필요한 운동기구는 철봉입니다. 철봉을 이야기하면 흔히 턱걸이로만 활용할 거라 생각할 수 있겠지만 사실 TRX, 케이블기구, 링 등 다른 기구를 고정하는 역할로도 쓰임새가 있습니다. 집 안에 철봉을 설치하고자 한다면 2가지 방안이 있습니다. 첫째는 문틀 사이에 설치하는 문틀철봉과 둘째는 치닝디핑이라 불리는 기구입니다.

문틀철봉

문틀철봉은 마찰력을 활용해 문틀에 고정시키는 철봉으로 치닝디핑에 비해 저렴하고 자리를 크게 차지 않는다는 것이 장점입니다. 높이를 자주 자유자재로 바꿀 수 있으므로 낮은 높이에 설치해 인버티드 로우 같은 운동을 할 수 있고 다른 운동기구를 고정하는 용도로도 활용가능합니다.
가장 큰 단점은 안정성입니다. 마찰력에만 의존해서 설치하는 제품의 경우 빠지는 사고가 발생할 수 있으며 문틀이 훼손될 수도 있습니다. 특히 체중이 많이 나가는 경우 문틀철봉을 이용하기 어렵습니다. 이런 제품을 보완해서 나온 제품의 경우 문틀에 피스를 박는 제품도 존재하는데 자기 집인 경우 상관없지만 세입자의 경우 함부로 설치할 수 없는 상황이 발생합니다. 또한 설치한다고 끝이 아니라 문틀 사이 공간이 협소하다면 효율적인 턱걸이를 할 수 있는 손의 간격이 안 나올 수 있습니다.

치닝디핑

치닝디핑은 문틀철봉에 비해 안정성이 큰 장점입니다. 체중이 많이 나가도 상관없고 문틀을 훼손시킬지 모른다는 걱정을 할 필요도 없습니다. 치닝-디핑 이라는 명칭 그대로 턱걸이도 할 수 있고 딥스도 할 수 있는 기구를 말합니다. 몇몇 제품은 가벼운 바벨을 걸어서 랙으로 사용할 수도 있습니다. 그립 간격도 문틀철봉에 비해 넓게 잡을 수 있고 다양한 그립이 존재하여 보다 효율적으로 운동할 수 있게 도와줍니다. 반면에 단점으로는 상대적으로 가격이 많이 비싸고 자리를 다소 차지한다는 점입니다. 또 한 가지 문제점은 기구가 가벼울수록 앞에서 당기는 힘에 취약할 수 있다는 점입니다. 제품 특성상 밑에서 당기는 힘은 잘 버티지만 TRX나 케이블, 링 등을 철봉에 고정해서 사용하려면 움직이거나 전복될 수 있습니다.
따라서 치닝디핑을 구매하기로 결심했다면 무게가 많이 나가는 제품을 구매하는 편이 좋습니다. 너무 가볍거나 강재가 얇은 제품 흔들리는 제품은 안정성이 떨어지므로 운동 효율이 떨어지게 됩니다.
또 설치할 공간의 천장 높이, 본인의 키 등도 반드시 고려해야 할 사항입니다. 바 높이는 천장보다 적어도 30cm 정도의 여유가 있어야 합니다. 그렇지 않으면 턱걸이 진행 시 머리를 천장에 찧게 됩니다. 반대의 경우도 고려해야 하는데 바가 너무 낮다면 내려갈 때 다리를 움츠려야 하는 등 자세에 제약이 생기게 됩니다.

TRX, 짐링

TRX는 사실 브랜드 이름이지만 서스펜션 운동기구를 일컫는 말로도 사용되곤 합니다. 서스펜션 운동기구란 탄력이 없는 줄 끝에 손잡이를 단 운동기구를 의미합니다. 맨몸운동 특히 홈트에서는 철봉과 함께 시너지를 내는 가장 유용한 운동기구이므로 마련하는 것을 추천합니다. 손이나 발 등 몸의 일부를 거치해 효율적인 맨몸운동을 이끌어내는 운동기구로 초보자부터 고급자까지 다양하게 적용할 수 있다는 것이 장점입니다. 또한 휴대도 간편해 여행을 가거나 야외에서 사용하기도 좋으며 활용성이 높아 헬스장이나 크로스핏,여러 체육시설에서 쓰이는 편입니다.
짐링은 기계체조에서 흔히 보이는 기구입니다. 다만 매우 어려워 숙련도가 높은 사람들에게만 추천하며 TRX에 비해 가격도 비싸고 설치하기 어렵다는 단점이 존재합니다.

스텝박스

스텝박스란 딛고 설 수 있는 플라스틱 발판을 말합니다. 계단 오르기처럼 유산소 운동 목적으로도 사용되며 근력운동에서 보조 용품으로 사용되기도 합니다. 집에서 제자리 걷기를 한다면 스텝박스를 활용하는 것이 좋습니다. 체중을 상하로 움직이기 때문에 효율이 보다 높아지기 때문입니다. 시중에는 여러 종류의 스텝박스를 판매하는데 가정용은 2~3만 원이면 구매 가능한 편이고 무릎이 안 좋거나 비만이라면 높이는 10~15cm 정도 정상 체중이라면 20cm 이상의 제품을 고르는 것이 좋습니다. 높이가 높을수록 운동강도는 올라가지만 그만큼 관절에 부담도 증가하기 때문에 본인의 건강 상태에 맞추어 마련하시는 것을 권합니다.

푸시업바와 미니 평행봉

상체 맨몸운동의 대표적인 것이 푸시업입니다. 푸시업바를 이용하는 이유는 첫째 손목 보호를 위해서입니다. 바닥에서 푸시업 동작을 하게 되면 손목을 90도로 꺾어야 해서 관절에 많은 부담을 주게 되는데 푸시업바를 사용하면 손목을 곧게 세울 수 있어 부담이 크게 줄어들게 됩니다. 두 번째 이유는 푸시업바의 높이만큼 운동 범위를 넓혀 운동의 효율을 높일 수 있기 때문입니다. 푸시업바는 크기가 작아 부피도 적게 차지하고 가격도 저렴하므로 하나쯤 마련하는 것을 추천합니다.
미니 평행봉은 패럴렛이라고도 불리는데 딥스 같은 가슴운동을 하거나 복근운동에 쓰입니다. 맨몸운동을 본격적으로 진행하는 중상급자에게는 추천하지만 이제 막 입문하는 초보자에게는 활용도가 떨어지므로 추천하지 않습니다.

 

2023.02.17 - [다이어트와 운동] - 다이어트 및 홈트에 도움되는 전자책 출시

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